Jak dbać o dobry sen ?

Sen jest jednym z niezbędnych elementów naszej codzienności, której poświęcamy około 1/3 swojego życia. Każdy ma indywidualne zapotrzebowanie na ilość snu, które w dużej mierze zależy od wieku. Niemowlęta zazwyczaj przesypiają kilkanaście godzin w ciągu dnia, dziesięcioletnie dzieci z reguły potrzebują 10 godzin snu, zaś u osoby dorosłej zapotrzebowanie na sen skraca się średnio do 8 godzin na dobę. Ważna jest nie tylko ilość snu, ale również jego jakość. W celu spotęgowania tej wartości, warto zachować tzw. higienę snu, która jest zbiorem praktyk, zwyczajów oraz czynników środowiskowych, niezbędnych do zwiększenia efektywności snu, a tym samym utrzymania właściwego zdrowia, dobrego samopoczucia oraz prawidłowego funkcjonowania ciała i umysłu. 

Jak dbać o dobry sen ? – Fazy snu 

Według encyklopedycznej definicji, sen jest stanem czynnościowym ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie występującym i przemijającym w rytmie okołodobowym, w czasie którego następuje utrata świadomości oraz zaprzestanie czynności ruchowej. Podczas snu dochodzi do obniżenia temperatury ciała, spowolnienia pracy narządów wewnętrznych oraz zmniejszenia wydatku energetycznego organizmu. Następuje ogólna regeneracja i odpoczynek, przez co możliwe staje się sprawne funkcjonowanie w ciągu kilkunastu godzin po przebudzeniu. Poczucie dobrego snu w dużej mierze zależy od jego przebiegu. W istocie sen składa się z naprzemiennie występujących etapów – 3 faz NREM oraz stadium REM, trwających łącznie około 1,5 godziny i kilkukrotnie powtarzanych. Dwie pierwsze fazy NREM (N1 i N2) związane są z przejściem ze stanu czuwania w sen płytki, a następnie sen głęboki (N3), w którym następuje wypoczynek. Podczas stadium REM, czyli snu właściwego dochodzi do wzbudzenia aktywności mózgu, co związane jest z pojawieniem się marzeń sennych. Wymienione fazy stanowią jeden cykl, który w ciągu nocy powinien pojawić się minimum 4 razy. Największą efektywność snu, uzyskuje się jednak wówczas, gdy omówiony cykl zostanie powtórzony 5 razy, co oznacza, że na sen należy poświęcić około 7,5 godziny. Warto jednak pamiętać, że obudzenie się w fazie NREM, nawet po 8 godzinach snu, może skutkować zmęczeniem i trudnościami z porannym wstawaniem. Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem dla naszego organizmu jest wybudzenie się w czasie dużej aktywności mózgu, czyli podczas fazy REM, dzięki czemu będziemy wypoczęci oraz gotowi do wyzwań kolejnego dnia. 

 Ciekawostka: Czy wiesz, że olejek lawendowy jest dobry na sen? Wykazuje on uspokajające i usypiające działania. Używanie go wydłuża czas trwania fazy NREM, czyli fazy podczas której sen jest głęboki i mocny. Nasze BIOLAVEN Serum do twarzy zawiera olejek lawendowy, nałóż je przed snem i przekonaj się o tym jak dobrze na Ciebie wpłynie!

Jak dbać o dobry sen ? – Bezsenność 

Problemy ze snem są obecnie bardzo powszechnym zjawiskiem, które nie jest już wyłącznie przypisywane osobom starszym. Jak się okazuje epizody kłopotów z zasypianiem mogą dotyczyć nawet 20-40% populacji, stając się jedną z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarza. O bezsenności można mówić wówczas, gdy zła jakość snu, wyraźnie pogarszająca funkcjonowanie w ciągu dnia, odczuwana jest przynajmniej 3 razy w tygodniu, przez okres jednego miesiąca. Oprócz problemów z zaśnięciem często zgłaszane są także zbyt wczesne budzenie się, trudności z utrzymaniem ciągłości snu oraz spadek regeneracji po przebudzeniu. Objawy te mogą występować przez kilka dni (bezsenność krótkoterminowa) lub przez ponad miesiąc (bezsenność długoterminowa). W pierwszym przypadku, kłopoty z zasypianiem przeważnie związane są ze stresem występującym np. przed egzaminami, z przebiegiem krótkotrwałych schorzeń oraz z problemami w pracy. Bezsenność długotrwała może być natomiast wynikiem zaburzeń lękowych i chorób somatycznych, uzależnienia od alkoholu oraz paradoksalnie zażywania leków nasennych. Bezsenność może być przyczyną bądź objawem wielu dolegliwości, pociągając za sobą istotne konsekwencje w postaci drażliwości, spadku koncentracji oraz obniżenia nastroju. W leczeniu tego schorzenia ważną rolę odgrywa pojęcie higieny snu. Wprowadzenie już kilku prostych zasad promujących dobry sen, może pozwolić na wyeliminowanie powyższych problemów.  

Jak dbać o dobry sen ? – Odpowiednie otoczenie 

W celu pełnego wykorzystania dobroczynnych właściwości snu, w pierwszej kolejności należy zadbać o utrzymanie odpowiednich warunków w otaczającym nas środowisku. Najsilniejszym wyznacznikiem wpływającym na regulację snu jest światło. Od natężenia oświetlenia zależy synteza i uwalnianie melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy organizmu. Jego największe stężenie występuje w godzinach nocnych, zaś najniższe w południowych. 

]Nocna ekspozycja na świtało może zatem prowadzić do zmniejszenia produkcji melatoniny i tym samym kłopotów z zaśnięciem. Najbardziej niekorzystne działanie przypisuje się do światła o niebieskiej barwie, emitowanego przez ekrany telewizorów i komputerów, będącego dla mózgu sygnałem świtu i początku dnia. Kolejnym czynnikiem środowiskowym wpływającym na jakość snu jest hałas. Wśród osób mieszkających blisko dróg, narażonych na hałas związany z ruchem samochodowym, często obserwuje się problemy z bezsennością. Uważa się także, że ekspozycja na wysokie natężenie hałasu w ciągu dnia, może negatywnie wpłynąć na odpoczynek w godzinach nocnych. Równie istotnym czynnikiem regulującym sen jest temperatura otoczenia. Zarówno zbyt niska, jak i znacznie podwyższona negatywnie wpływa na długość snu, powodując wydłużenie fazy czuwania. Dla zachowania najwyższej jakości snu należy zatem zadbać o optymalne warunki w naszym otoczeniu, poprzez utrzymanie w godzinach wieczornych łagodnego, najlepiej żółtego oświetlenia, minimalizację hałasu oraz zachowanie temperatury w pomieszczeniu w zakresie od 24-26oC.  

Jak dbać o dobry sen ? – Właściwe nawyki 

Poza zmianą warunków środowiskowych, o higienę snu można także zadbać poprzez modyfikację kilku codziennych przyzwyczajeń. Jednym z pierwszych jest pora spania. Do łóżka należy się kłaść tylko wtedy, kiedy jest się zmęczonym. W przypadku wystąpienia kłopotów z zaśnięciem, wskazane jest wstanie oraz przejście do innego pomieszczenia, a następnie powtórny powrót do łóżka. Czas w nim spędzony musi być dostosowany do długości snu. Rano należy zaś wstawać zawsze o tej samej porze. Niezależnie od jakości snu, nie wskazane jest dosypianie o poranku oraz spanie w ciągu dnia. Jeśli drzemki są konieczne, powinny się odbyć przed godziną 15 i trwać nie dłużej niż 30 minut. Kolejną zasadą jest zachowanie w ciągu dnia regularnej aktywności fizycznej. Zaleca się wykonywanie lekkich ćwiczeń, przez 30 minut, co najmniej 5 razy w tygodniu. Zmęczenie fizyczne sprawi, że sen stanie się głębszy i efektowniejszy. Istotnym elementem higieny snu jest także unikanie obciążania przewodu pokarmowego przed planowanym odpoczynkiem nocnym. Podczas kolacji, która powinna się odbyć najpóźniej na 3 godziny przed snem, należy zrezygnować z potraw ciężkostrawnych, słodkich i pikantnych. Przykładowo posiłki z dodatkiem sosu tabasco lub musztardy mogą wydłużyć proces zasypiania oraz budzenia się. Zamiast tego warto zdecydować się na potrawy lekkostrawne i ubogoenergetyczne. Jako ciekawostkę można dodać, że posiłki skomponowane z produktów bogatych w witaminę B6, spożyte na ostatni posiłek, mogą wpłynąć na pojawienie się „kolorowych” snów. Spośród napojów negatywny wpływ na sen przypisuje się do produktów zawierających kofeinę i alkohol. Ich niekorzystne działanie może się utrzymywać nawet do 12 godzin od spożycia. Pozytywny efekt wywierają natomiast mleko oraz napary z ziół, jak np. rumianku, czy mięty. Wdrożenie w życie powyższych podstawowych zasad, składających się na szeroko pojętą higienę snu, pozwoli na czerpanie samych korzyści z codziennej przyjemności, jaką niewątpliwie jest sen.